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Recomendaciones para un menú nutritivo
(*) Por Mariana Patrón Farías

RECOMENDACIONES PARA UN MENU NUTRITIVO Muchas personas concurren al gimnasio directamente desde su trabajo sin comer nada, y es un riesgo buscar exigirse deportivamente en ese estado. También sucede que cuando terminan su rutina, al mediodía, retornan a su jornada laboral y no tienen oportunidad de almorzar algo saludable en ningún lado. Ni hablar de aquellos que entrenan muchas horas mezclando disciplinas, necesitarían hacer un recreo para reponer energía entre medio.

Algunos alimentos que no deberían faltar en un bar bien equipado dentro del gimnasio son: barras de cereal –de semillas o proteicas–, agua y bebida deportiva, yogures, licuados y jugos naturales de frutas, batidosproteicos y ensalada de frutas (con y sin azúcar).

Galletas de avena, de gluten o de algarroba, por dar algunos ejemplos, serían prácticas para una merienda. Incluso se podrían vender frutas frescas (bananas, manzanas, duraznos, peras), frutas secas (almendras,avellanas, nueces, etc.) o disecadas (pasas de uva, orejones). Es conveniente armar envases individuales, para que sea higiénico. Lo mismo para la granola, copos de maíz y cuadraditos de avena.

Sándwiches de lomo, pechuga o atún con pan integral, tartas light, arroz con atún o pollo, milanesas de soja y fideos pueden ser un almuerzo posible, además de ofrecer ensaladas (con legumbres, huevo, pollo o kanikama, y variedad de verduras cocidas y crudas, condimentadas con aceite de oliva y limón).

Comer luego del entrenamiento es beneficioso, sobre todo durante la media hora siguiente, ya que el organismo absorbe mayor cantidad de hidratos de carbono y repone el glucógeno muscular consumido, líquidos, sales minerales y proteínas, imprescindibles para la recuperación muscular.

Fuente: www.mercadofitnesss.com

Actividad física durante buena parte del embarazo

ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE BUENA PARTE DEL EMBARAZO Un programa de actividad suave y controlada en el segundo y tercer trimestre de gestación puede beneficiar tanto a la madre como a su recién nacido, revela una investigación española.

Un equipo de especialistas en ciencias del deporte de la Universidad Politécnica de Madrid evaluó a 162 mujeres españolas embarazadas de entre 25 y 35 años, de las cuales 80 siguieron un programa de ejercicio suave, tres veces por semana, en una sala destinada a ello en el Servicio de Ginecología del Hospital Severo Ochoa de Leganés (Madrid).

Los resultados demostraron que el ejercicio “no perjudicó la salud del feto ni aumentó la tasa de partos prematuros; y en el caso de mujeres con mayor peso, la actividad física atenuaba posibles problemas futuros en el bebé”, destaca Rubén Barakat, director del estudio.

Fuente: www.elmundo.es

Ejercicio ayuda a llegar más sano a la adultez

EJERCICIO AYUDA A LLEGAR MAS SANO A LA ADULTEZ Cuando es constante y se realiza durante toda la vida, el ejercicio ayuda a las personas a llegar más sanas a la adultez. A esta conclusión arribó una investigación en la que participaron hombres y mujeres mayores de 65 años que no presentaban enfermedades crónicas como diabetes, hipercolesterolemia e hipertensión y que, en el marco de un estudio anterior, informaron que habían realizado actividad física semanal por entre 15 y 25 años anteriores a la muestra.

Más allá de los datos personales, los participantes se sometieron a pruebas de estrés cardiopulmonar y ultrasonidos del corazón y vasos sanguíneos, además de otros exámenes para evaluar su salud cardíaca, a cargo de los especialistas del Centro Médico Southwestern, de la Universidad de Texas, en los Estados Unidos.

Entre las conclusiones del estudio, los profesionales destacaron que mientras más ejercicio habían hecho los adultos mayores durante sus vidas, mayores fueron las probabilidades de llegar sanos a la adultez y vejez. “Por ejemplo, quienes hicieron ejercicio de cuatro a cinco veces por semana durante sus vidas, presentaban un estado físico el 54% mejor que quienes no se movían tanto. Y aquellos que se ejercitaron dos o tres días de los siete, obtuvieron un beneficio el 42% mayor”, indicó el doctor Paul Bhella, líder del estudio.

Fuente: ProSalud

Los Hombres y el cuidado personal

Los Hombres y el Cuidado Personal Ocho de cada 10 hombres dedican tiempo al cuidado personal, según una encuesta encargada por la compañía Biotherm Homme. Si bien el mercado de cosmética masculina tiene un volumen de negocios equivalente a apenas el 9% del mercado femenino, el sector muestra un crecimiento sostenido del 20-25% anual.

La encuesta mostró que el 63% usa productos de belleza, lo que indica un crecimiento del 23% respecto de 2008. Entre los motivos para consumir productos cosméticos, según este estudio, se destacan: el 95% cree que estar bien consigo mismo permite estar bien con los demás, el 63% atribuye el uso a que considera que contribuye a su bienestar, el 22% para sentirse bien y al 15% le preocupa los signos del paso del tiempo.

Fuente: www.mercadofitness.com

El enfoque mental que hace funcionar las dietas

El enfoque mental que hace funcionar las DIETAS

Toda dieta funciona y no funciona.

Además genera preguntas como: “¿cuánto tiempo podré continuar con esta dieta?” y “¿de que dependerá que lo logre?”

Toda dieta requiere un esfuerzo físico y psíquico mantenido pero esencialmente es preciso comprender y aplicar el significado de la palabra “persistencia” que a su vez depende de dos palabras que le sirven de base estructural y funcional: “promesa” y “compromiso”. Como veremos, el éxito de una dieta no consiste tanto en la selección de los alimentos y el cumplimiento de la actividad física complementaria, como en previamente saber formular y cumplir una promesa a uno mismo. En la vida siempre existe un compromiso –de hecho todo en la vida comienza y termina en compromisos–. Un compromiso implica contraer una obligación.
Una dieta es un compromiso con uno mismo. Una promesa es algo muy serio. La formulación y el cumplimiento de una promesa es semejante a la orientación de las velas de un barco para determinar su rumbo. De la misma manera una promesa determina un rumbo para realizar o no realizar algo especifico. Cuando ese “algo” no se cumple cometemos un acto de deshonestidad.

Debemos ser capaces de poder decir: “prometo realizar esto y aquello …,” y cumplirlo. Al incumplir nos habremos engañado y consecuentemente perderemos credibilidad ante nosotros mismos. Además, hacerlo de forma reiterada es una mala inversión ya que crea perdida de autoestima, frustración, y culpa. De hecho, la mentira y la culpa siempre exigen una disculpa a posteriori. Una promesa esta programada para el éxito. Eso es, siempre y cuando su núcleo funcional sea honesto y real. La mentira, convenientemente colocada en el centro de una promesa, no tiene donde ir ni hacia donde escapar, y de hecho no va a ningún lado. Su finalidad es proveer una comodidad transitoria. En tales casos la mentira actúa a modo de un afilado bisturí capaz de escindir y crear vacíos falsos en el tejido de la realidad. Una mentira representa un vacío que carece de fundamento y sustancia, y por lo tanto no se sostiene. Al no sostenerse rápidamente se pone en marcha un proceso de explicación lógica que llene este vacío: “he mentido porque…” Pero no vale la pena. No existen razones ni disculpas que valgan para justificar una mentira. El vacío creado por la mentira reaparecerá una y otra vez en la mente del mentiroso para torturar su conciencia. Una promesa representa una posición privilegiada desde donde operar con honor y honestidad. Constituye un punto de referencia intimo y personal desde el cual es posible decir que “no” a lo que antes se decía que “si” –o viceversa–.

Las leyes que determinan el grado de lealtad humana son sencillas: no se pierde la lealtad hasta que se es infiel a uno mismo; y no se logra esta hasta que se es fiel a uno mismo. Ser leal implica cumplir las leyes de la fidelidad. Fidelidad significa conformidad con la verdad. Implica constancia en los afectos, en el cumplimiento de las obligaciones, y no defraudar la confianza depositada en uno mismo. La fidelidad es la vía mediante la cual se establece una intima relación con uno mismo.

Un r e l o j que de repente deja de funcionar jamás volverá a contar con nuestra confianza, eso es, a menos que la causa sea descubierta y corregida. Supongamos que un día decide comenzar una dieta con actividad física moderada. Su porcentaje de grasa es del 35% y le sobran 16 kilos. Se ve y se siente mal. El ser humano reacciona de una manera muy típica ante este tipo de situación ya que cuando no esta todo lo bien que desea se pone todo lo mal que puede. Las leyes del metabolismo intermedio n o s indican que la cantidad “optima” de grasa que debemos quemar, sin perder masa muscular, es de aproximadamente unos 500 gramos por semana –o sea unos cómodos 2 kilos al mes–. En casos especiales se puede llegar hasta los 700 o 900 gramos por semana –o sea unos 2.8 a 3.6 kilos al mes– como suelen hacer los fisioculturistas en su fase de definición.

Esto implica que sobrando 16 kilos, y a un ritmo de 2 kilos al mes, se tardarían aproximadamente 8 meses en lograr el peso y la relación “masa grasa / masa magra” deseados. A un ritmo de 2.8-3.6 kilos al mes se tardaría entre 4.5 y 5 meses. Ir más de prisa seria un suicidio metabólico ya que a medida que se pierde grasa también se pierde masa magra y por lo tanto cada vez se engorda más. Paradójicamente acabara con 16 kilos de menos pero con un mayor porcentaje de grasa corporal. O sea un flaco mal nutrido y gordo. En esencia adelgazar no es bajar de peso –sino reducir la masa grasa a la vez que se conserva y se aumenta la masa magra–. Es esta última relación la que importa –no el peso– ya que este último incluso puede aumentar a medida que se adelgaza. De hecho, no existe mayor mentiroso que la bascula ya que no indica con precisión lo que se ha perdido o ganado. Hoy comienza la dieta. Su mente aun esta adormilada y rápidamente engulle un desayuno de galletitas, tostadas con mermelada, y un café con azúcar.

Por el momento se siente satisfecho y gracias a la cafeína y la glucosa su mente vuela. Durante la mañana comienza a sentir hambre y debilidad –pero aguanta estoicamente–. De repente le comentan que le ven algo regordete, con mofletes, y pasado de peso –cosa que le molesta– y automáticamente se acuerda de su dieta y de su promesa. Inmediatamente decide hacer algo al respecto, pero ya son las 15:00, la oportunidad ha pasado, y el da esta prácticamente perdido.
Llega a su casa y sale a andar por el parque unos 20 minutos pero con debilidad, cansancio, y falta de motivación. “Hoy no funciono, pero mañana va en serio”, se promete nuevamente!
Ahora bien, debiera de preguntarse: ¿como pienso cumplir una nueva promesa si acabo de incumplir la previa esta misma mañana? Acaba de destruir la base sobre la cual descansa su lealtad y credibilidad personal. Se ha mentido a si mismo y se encuentra en el aire sin autoridad sobre su persona. No ha sabido colocar su texto de lealtad en el contexto de sus necesidades, y por lo tanto se núcleo personal se ha desintegrado. Siente una profunda vergüenza –y también culpa–. Pero supongamos que al día siguiente incumple nuevamente. ¿Qué pasara el tercer día… y el siguiente? La respuesta es sencilla: su ansiedad ira en aumento y comenzara a convertir sus alimentos en una especie de droga ineficaz y temporalmente tranquilizante, y seguirá aumentando de peso y de masa grasa. Incluso, con el tiempo, y al no ver ninguna solución, es muy posible que se desespere y se deprima.

¿Que tipo de promesa lograría el resultado deseado? Una promesa ordinaria o una extraordinaria? Una promesa solemne? Una promesa especial? Una promesa de corazón? Una promesa jurada? Y si, a pesar de todas esas promesas sigue incumpliendo – ¿en que situación se encontraría? La respuesta es simple: se sentirá un mentiroso y un fracasado. “Fracasado” – esta es sin duda una de las palabras mas tristes de nuestro idioma. De hecho implica un severo acto de acusación o denuncia personal de auto condena.

Tener que decirse a uno mismo “he fracasado,” es quizá la auto acusación mas cruel que existe. Las famosas palabras que la suelen preceder “… pero lo intenté…” solo aportan una mínima consolación. ¿Y si incluso el intento nunca existió? La verdad es que no existe nada que alivie la sensación de infelicidad que se siente. Pero el concepto de “fracaso” significa muy poco en términos absolutos. Los humanos fracasan solo y puntualmente si se empeñan en lograr algo que no consiguen – pero no por eso son personas fracasadas. La persona que promete comenzar su dieta –y no lo hace– se sentirá un fracaso. En tales casos lo mejor hubiese sido no formular la promesa desde el principio. Pero surge un dilema: ¿Prometer y comprometerse; o no prometer y no comprometerse?

Sabiendo que una promesa implica la posibilidad de incumplirla, hay que asumir los riesgos y aceptar las consecuencias inherentes. El riesgo de un posible fracaso debe ser asumido en su totalidad. Pero una persona no puede permanecer inerte o abúlica. Debe de moverse y actuar. No obstante, aquel que haya fracasado por incumplir sus promesas siempre tendrá otra oportunidad. Esa oportunidad se la otorga el tiempo en ese instante o momento conocido como el “ahora”. De hecho “ahora es siempre todavía.” El “ahora” nos da la oportunidad de comenzar de nuevo. Es en el “ahora” donde existe la posibilidad de cambiar de actitud para formular y cumplir una nueva promesa – no en el pasado ni en el futuro. La nueva promesa, mantenida firmemente en el “ahora” hasta su cumplimiento, es la vía más rápida y segura hacia una renovada lealtad, autoestima, y credibilidad en uno mismo. Colocando la verdad en el núcleo de nuestra realidad habremos aprendido a valorarnos y a respetarnos en la cuantía que nos merecemos –habremos aprendido a colocar Nuestro texto en contexto–
GUILLERMO A. LAICH
MIEMBRO DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL
DE PSIQUIATRÍA DEPORTIVA
Fuente: www.portalfitness.com

Entrenamiento y descanso

ejercicio y  descanso Alternar momentos de actividad de alta intensidad con períodos menos intensos es una muy buena combinación, “ya que el entrenamiento con intervalos quema más calorías y aumenta la capacidad pulmonar más rápido que el trabajo fijo continuo”, señala la instructora norteamericana Andrea Metcalf. Lo primero es determinar si la persona es un atleta de elite, un individuo que sólo realiza actividad los fines de semana o se trata de una persona sedentaria. “Sobre la base de ello se debe adecuar la mejor forma de realizar ejercicio”, destacan los profesionales consultados.

“Cuando uno está haciendo entrenamiento de fuerza, caminando o subiendo escaleras, el ácido láctico es el que le pide al cuerpo que pare. El entrenamiento con intervalos está ejercitando al cuerpo literalmente para eliminar el ácido láctico de manera más eficiente”, dice Kerri O’Brien, asesora de la empresa Life Fitness.

Fuente: www.altonivel.com.mx

Ejercicio y felicidad

ejercicio y felicidad Las personas que corren regularmente demuestran estados de ánimo más positivos que aquellas que no practican ejercicio. Mejorar el estado físico hace que el ser humano se sienta más fuerte y seguro ante los retos de la vida, señala un estudio realizado por la Fundación Deportiva Municipal de Valencia, España, a más de 700 atletas. El 98% de los entrevistados afi rma que la práctica regular de actividad física les mejora el estado de ánimo; mientras que el 96% dice sentirse menos estresado, tener más vigor y energía en su vida diaria.

Más del 96% de los corredores consultados hace actividad física (correr u otros ejercicios complementarios) de forma regular, dedicando una media de 5,5 horas a la semana. Su dieta está basada en frutas, verduras y carne. El 88% considera que una persona que hace deporte regularmente y lleva una alimentación sana es más feliz que alguien con una vida más sedentaria.

Fuente: www.elconfidencial.com

Ejercicio mantiene joven el cerebro

ejercicio mantiene joven al cerebro Las personas de edad avanzada y físicamente activas mostraron tener vasos sanguíneos cerebrales más saludables que sus pares sedentarios, según comprobó un estudio publicado recientemente

en la revista American Journal of Neuroradiology.

Los individuos que participaron del estudio fueron divididos en dos grupos. Uno de ellos mantuvo una actividad física aeróbica elevada durante un mínimo de 180 minutos por semana, en

los últimos 10 años. En tanto que el otro grupo mostraba una baja actividad, con menos de 90 minutos a la semana de cualquier tipo de entrenamiento.

Las personas aeróbicamente activas presentaban los vasos sanguíneos más pequeños, con menos tortuosidades que el grupo menos activo. “Y esto los acercó, en su morfología, a los patrones

de vasos sanguíneos de adultos más jóvenes”, indican los expertos.

Fuente: mercadofitness

Obesidad, amenaza del siglo

obesidad amenaza del siglo La obesidad se convertirá en la principal causa de mortalidad y de morbilidad del presente siglo, según señala la doctora Gema Frühbeck, presidenta de la Sociedad Europea para el Estudio de

la Obesidad y especialista de la Clínica Universidad de Navarra, España.

La profesional advirtió sobre los peligros del exceso de peso: “Alto riesgo de padecer diversas patologías cardíacas, hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, dislipemia, síndrome metabólico,

accidentes cerebrovasculares, osteoartritis, apnea del sueño y algunos tipos de cáncer, además de alteraciones psicosociales y otras enfermedades severas asociadas que inciden en la

disminución de esperanza de vida”.

Fuente: www.abc.es

Ejercicio para tratar el dolor

Ejercicio para tratar el dolor La actividad física y la respiración mejoran hasta en un 50% el tratamiento del dolor, afirma el doctor Luis Miguel Torres, jefe del servicio de Anestesia, Reanimación y Tratamiento del Dolor del Hospital Puerta del Mar de Cádiz, España.

El especialista explica que aunque los pacientes padezcan dolor deben permanecer activos. Torres recomienda “ejercicios que no produzcan un dolor importante, como subir escaleras o caminar de manera suave, aunque puedan producir alguna molestia”.

En el caso de un malestar que limite esta movilidad, la persona enferma puede “ayudarse con un familiar o tomar un analgésico antes de realizar la actividad”.

Aparte de tratar también hay que educar “no sólo en cuanto a una dieta equilibrada o dejar de fumar, sino también en relación con la movilidad e intentar estar lo más activo posible, ya que los pacientes que suelen estar en reposo tienden a empeorar”, dice Rafael García, fi sioterapeuta de la Unidad de Gestión Clínica del Hospital de Puerto Real.

Fuente: europapress.es

Envejecimiento  activo y buena vejez

envejecimiento activo y buena vejez Un envejecimiento activo que inlcuye actividad física o programas educativos y una atención adecuada para las personas mayores a todos los niveles han sido considerados claves de uan buena vejez, según diferentes expertos que participaron en el 52º Congreso de la Sociedad Española de Geriatría y Gerentología.

El presidente del Comité Científico del Congreso, Juan Antonio González, señalo que las principales preocupaciones de los ancianos son el miedo a perder su autonomía, ver reducidas sus capacidades y la soleddad. Para paliar los efectos de esta última, los especialistas sugieren potenciar un envejecimiento activo a través de programas como la universidad para mayores, actividades físicas y deportivas, viajes organizados, los centros de día o la asistencia a balnearios o termas.

Fuente: www.abc.es.

Contra la depresión actividad física

contra la depresión actividad física La actividad física debería ser un tratamiento de primera línea para problemas como la depresión, asegura Daniel Landers, experto en ciencia del ejercicio de la Universidad de Arizona, Estados Unidos.

Tanto el ejercicio como ciertos medicamentos alivian los síntomas depresivos, “y la actividad física podría usarse en pacientes que no sienten mejoría con los fármacos o cuando les producen efectos adversos”, dice el especialista, “Cuando la práctica es más intensa, hay un mayor alivio de los síntomas depresivos. Tanto el ejercicio aeróbico como el de la resistencia o el de flexibilidad ayudan a mejorar el ánimo”, asegura Sy Saeed, profesor de Psiquiatría de la Universidad de Carolina de Este, Estados Unidos.

Fuente: www.latercera.com

Cuidado del cabello en Primavera

Marcelo García Nevez Peluquerias

Consejos

Si bien sabemos que, cada tipo de cabello tiene una necesidad determinada; a través de esta nota, MARCELO GARCÍA NEVEZ PELUQUERÍA, te acerca algunos consejos “básicos” para que protejas tu pelo en primavera:

1) Limpieza y acondicionamiento Para que esté muy hidratado y brillante, tu pelo necesita usar todo el año shampúes y cremas de enjuague de calidad, indicados por tu profesional de confianza, para tu tipo de pelo.

2) Corte Más allá de que desees o no un cambio de look, para la salud de tu cabello es escencial realizar despuntes periódicos ,eliminando las puntas florecidas (cada 30 a 45 días)

3) Hidrataciones Las hidrataciones periódicas, hechas cada 15 días, ayudan a mantener la salud del pelo. Y; en este sentido, en los casos de cabello seco, permanentado, con coloración y ondulado, la rutina es indispensable para mantenerlo sano e hidratado.

4) Coloraciones. Las tinturas y reflejos o iluminaciones, modifican la estructura de la fibra capilar; por lo cual, quienes opten por un cambio de color, deberán buscar mantener su cabello bien nutrido mediante servicios específicos.

5) Aparatos Sabido es que, las altas temperaturas a las que el cabello es expuesto con el uso excesivo de secadores, planchitas y alisadores puede dañarlo. Al respecto, MARCELO GARCÍA NEVEZ PELUQUERÍA recomienda, al utilizarlos, variar la dirección del chorro del secador y exponer el pelo, como máximo, 10 segundos por mecha.

6) Lavado y Temperatura del agua Es importante recordar siempre que, al lavar el cabello, no es saludable utilizar agua muy caliente sino regular la temperatura, obteniendo una ducha más tibia , que no lo dañará demasiado.

Ejercicio combate el malhumor

EJERCICIO COMBATE EL MALHUMOR

La actividad física ayuda a reducir el malhumor y a mejorar el estado de ánimo de las personas, según lo determino un estudio realizado recientemente por especialistas de la Universidad de Georgia, Estados Unidos.

Las investigaciones eligieron a personas que eran propensas a enojarse con facilidad. Durante 30 minutos, los participantes fueron expuestos a escenas diseñadas para generarles malhumor, y en el proceso se midió la actividad cerebral y se analizaron el nivel de enojo a través de preguntas y respuestas.

Observaron que, al final de la prueba, el ejercicio había logrado disminuir el malhumor y mejorar el estado de ánimo.

Fuente: www1.voanews.com

Gabiton